A orientar Obliques

Trabajando lado a lado ayuda a orientar los oblicuos.

No todos los ejercicios abdominales son igualmente efectivos para estirar y fortalecer los músculos oblicuos. Debido a los oblicuos se extienden alrededor de los lados de su cuerpo a la espalda baja, los ejercicios que implican sólo la flexión - como hacia adelante abdominales - no requieren el uso concentrado de los oblicuos. Para aumentar más la flexibilidad y aumentar la fuerza en los oblicuos, se necesita un enfoque que implica también la flexión lateral y rotación.

Instrucciones

Acuéstese en el suelo con las piernas paralelas y las rodillas extendidas. Cruza la pierna derecha por encima de su cuerpo, permitiendo que la cadera derecha para girar hacia arriba, pero presionando sus hombros en el suelo. Use su mano izquierda para agarrar la pierna derecha por debajo del muslo. Mantenga este estiramiento oblicua durante cinco segundos para un total de 10 veces. Repita el estiramiento en el segundo lado.

Permanezca en su espalda. Doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y la base de la parte posterior de su cabeza en sus manos. Alarga el cuello y presiona los hombros hacia abajo, creando el mayor espacio posible entre las orejas y los hombros. Permita que sus codos se apoyen sobre el suelo a ambos lados de la cabeza.

Activa los músculos abdominales y levante lentamente ambas sus pies del suelo, aprovechando las rodillas hacia arriba hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo. Imagínese su naval tirando hacia adentro, hacia la columna vertebral y siente tu espalda presionando contra el suelo.

Levante los hombros del suelo ligeramente. Lenta y suavemente gire el pecho y el hombro derecho hacia la izquierda, con el objetivo de conectar el codo derecho la rodilla izquierda. Al mismo tiempo llamar la rodilla izquierda hacia el pecho y extienda la pierna derecha directamente hacia adelante. Mantenga la posición brevemente antes de regresar a su parte superior del cuerpo y las rodillas hacia el centro.

De vuelta a su pecho y los hombros hacia la derecha mientras dibuja la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda hacia adelante. Trate de conectar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Mantenga brevemente antes de girar el pecho y las rodillas hacia el centro. Desarrollar un ritmo que se alternan lentamente las piernas de la bicicleta-fashion mientras gira su lado-a-lado superior del cuerpo. Completa tres series de 10 a 20 abdominales bicicleta.

Consejos y advertencias

Controle su respiración. Respire de manera uniforme durante todo el ejercicio. Puede que le resulte útil para exhalar como se conecta el codo a la rodilla. Resista la celebración de su aliento.

Para el máximo beneficio, concéntrese en contraer los músculos abdominales antes de cada giro.

El movimiento es desde el pecho y los hombros, no de las caderas. Permitir que sus caderas para balancearse hacia adelante y hacia atrás mientras gira reduce el beneficio para los oblicuos.

Si usted no puede controlar la velocidad y la posición de la rotación de lado a lado, puede suponer un estrés excesivo en la zona lumbar. Controle su ritmo y técnica de movimiento con cuidado durante todo el ejercicio para evitar daños.

Evite presionar hacia arriba en la parte posterior de la cabeza con las manos. Forzar la barbilla hacia el pecho de esta manera puede llevar a la tensión del cuello.